Bekomme ich genügend essentielle Aminosäuren?

Jeder weiß, dass eine gesunde Ernährung Protein erfordert. Aber Proteine ​​bestehen aus kleineren Einheiten, den sogenannten Aminosäuren, die sowohl im menschlichen Körper als auch in der von uns verzehrten Nahrung natürlich vorkommen und für die wichtigsten Funktionen Ihres Körpers von entscheidender Bedeutung sind.

Ihr Körper erhält seine Aminosäuren durch den Abbau von Proteinen. Es gibt viele Arten von Aminosäuren mit unterschiedlichen Funktionen, die alle für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung erforderlich sind. Da unser Körper so stark von ihnen abhängt, ist es wichtig, dass wir genau verstehen, was essentielle Aminosäuren sind und welche Wirkung sie in unserem Körper haben.

Die wichtigste Kategorie von Aminosäuren sind die essentiellen Aminosäuren, denn diese kann Ihr Körper nicht selbst herstellen. Sie müssen sie über die Nahrung aufnehmen, die Sie zu sich nehmen.

Nichtessentielle Aminosäuren sind solche, die Ihr Körper bereits auf natürliche Weise produziert. Anders als ihr Name vermuten lässt, sind auch nicht-essentielle Aminosäuren sehr wichtig – sie sind auch entscheidend für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Schließlich gibt es noch eine dritte Kategorie von Aminosäuren, die als bedingt bezeichnet werden, da sie nur unter bestimmten Bedingungen essentiell sind. Obwohl bedingte Aminosäuren natürlicherweise in Ihrem Körper vorkommen, können sie in bestimmten physiologischen Zuständen wie Schwangerschaft, Heranwachsende und Genesung nach einem Trauma nicht in ausreichenden Mengen synthetisiert werden.

Zu diesen Zeiten müssen Sie erhöhte Mengen dieser spezifischen Aminosäuren zu sich nehmen, was sie bedingt essentiell macht. Zu den bedingten Aminosäuren gehören Arginin, Cystein, Glutamin, Glycin, Prolin und Tyrosin.

Aminosäuren sind tatsächlich die Bausteine ​​von Proteinen, bei denen es sich lediglich um lange Ketten von Aminosäuren handelt. Die spezifischen Kombinationen bestimmen, wie das Protein in Ihrem Körper funktioniert, ähnlich wie bei der Verwendung verschiedener Zutaten für verschiedene Rezepte.

Verschiedene Proteine ​​sind für Prozesse wie das Wachstum und die Reparatur von Körpergewebe, den Abbau und die Verdauung von Nahrungsmitteln, die Regulierung von Hormonen und Neurotransmittern, die Bereitstellung einer Energiequelle, die Erhaltung gesunder Haare, Haut und Nägel, den Muskelaufbau und sogar die Stärkung Ihres Immunsystems verantwortlich.

Aminosäuren fungieren auch als Rückgrat von Verbindungen wie Hormonen und Neurotransmittern. Neurotransmitter sind chemische Botenstoffe, die Signale zwischen Nerven, Muskeln und Zellen übertragen. Diese Botenstoffe sind am Werk, wenn Sie Ihre Gliedmaßen bewegen oder einfach nur eine Empfindung in Ihrem Körper verspüren. Sie lassen sogar Ihr Herz höher schlagen.

Es gibt Hunderte von Aminosäuren, die in der Natur vorkommen, aber nur 20 werden für die Funktion des menschlichen Körpers benötigt. Von diesen 20 gelten nur neun als essentiell.

Die neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst produziert, sind unten aufgeführt.

Phenylalanin ist für die Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin notwendig. Es spielt auch eine wesentliche Rolle bei der Biosynthese und Produktion anderer Aminosäuren. Phenylalanin kommt in Soja, Nüssen, Bohnen und sogar im Zuckerersatz Aspartam vor.

Valin stimuliert das Muskelwachstum und die Geweberegeneration und wird bei der Energiegewinnung eingesetzt. Es hilft uns auch, geistige Stärke und emotionale Ruhe zu bewahren. Valin kommt in Soja, Erdnüssen und Gemüse wie Pilzen vor.

Threonin ist ein Hauptbestandteil von Proteinen wie Kollagen und Elastin, die der Haut und dem Bindegewebe Struktur verleihen. Es kann zur Bildung von Blutgerinnseln beitragen, die übermäßige Blutungen verhindern. Threonin spielt auch eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion und kann die Fettansammlung in der Leber verhindern. Threonin kommt in Weizenkeimen, Linsen und Sesamsamen vor.

Tryptophan hilft bei der Bildung des Neurotransmitters Serotonin, der Ihren Appetit, Schlaf, Schmerzen und Ihre Stimmung reguliert. Es hilft auch, das Stickstoffgleichgewicht Ihres Körpers aufrechtzuerhalten. Es ist ein natürliches Beruhigungsmittel und wird häufig mit Schläfrigkeit in Verbindung gebracht. Tryptophan kommt in braunem Reis und Sojabohnen vor.

Methionin ist wichtig für den Stoffwechsel und die Entgiftung und hilft Ihrem Körper, lebenswichtige Mineralien wie Zink und Selen aufzunehmen. Es wird auch für das Gewebewachstum und die Gewebereparatur benötigt. Methionin kommt in Sesamsamen, Paranüssen und Getreidekörnern vor.

Leucin ist eine weitere Aminosäure, die für das Wachstum und die Reparatur von Muskelgewebe unerlässlich ist und die Wundheilung stimuliert. Leucin hilft dem Körper auch bei der Produktion von Wachstumshormonen und bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels. Leucin ist in Lebensmitteln weit verbreitet – darunter Soja, Nüsse, brauner Reis, Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Hafer.

Isoleucin ist in Ihrem Muskelgewebe stark konzentriert und spielt eine Rolle bei der Immunfunktion, der Regulierung der Energie und der Bildung von Hämoglobin. Es fördert auch den Muskelstoffwechsel und die Regeneration. Isoleucin kommt in Linsen, Nüssen und Samen vor.

Lysin hat vielfältige Funktionen und ist wichtig bei der Produktion von Energie, Hormonen, Enzymen, Kollagen und Elastin. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion, der Kalziumaufnahme und der Proteinsynthese. Lysin kommt in Soja, schwarzen Bohnen, Quinoa und Kürbiskernen vor.

Wenn Histidin metabolisiert wird, ist es für den Neurotransmitter Histamin verantwortlich, der für die Immunantwort, die Verdauung, den Schlafzyklus und die sexuelle Funktion von entscheidender Bedeutung ist. Histidin hilft auch bei der Bildung von Blutzellen und erhält die Myelinscheiden aufrecht, die Ihre Nervenzellen schützen. Histidin kommt in Nüssen, Samen und Vollkornprodukten vor.

Aminosäuren spielen in vielen Körperkomponenten und -prozessen eine wichtige Rolle. Wenn Sie nicht genügend dieser Aminosäuren in Ihrem Körper haben, können Symptome auftreten, zu denen unter anderem allgemeine Schwäche, Verdauungsstörungen und verminderte Immunität gehören , Fruchtbarkeitsprobleme, vermindertes Muskelwachstum bei Erwachsenen und Wachstumsstörungen bei Kindern sowie erhöhte Depression und Angstzustände, verminderte geistige Wachsamkeit und Müdigkeit.

Die gute Nachricht ist: Obwohl wir alle ausreichend Protein zu uns nehmen müssen, ist es unwahrscheinlich, dass ein Aminosäuremangel auftritt, wenn man ansonsten gesund ist und eine mäßig abwechslungsreiche Ernährung zu sich nimmt, die insgesamt genügend Kalorien liefert.

Einige der spezifischen Mängel, die mit jeder essentiellen Aminosäure verbunden sind, sind wie folgt:

Wie bei den meisten Nährstoffen hängt die optimale Aufnahme nicht-essentieller und essentieller Aminosäuren durch einen Menschen von seinem physiologischen Zustand ab und kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Aminosäuren, die über den Körperbedarf hinaus aufgenommen werden, werden abgebaut und entweder über den Urin ausgeschieden oder als Fett oder Kohlenhydrate gespeichert.

Essentielle Aminosäuren müssen nicht alle aus einer einzigen Mahlzeit stammen, sondern können aus den Mahlzeiten und Snacks stammen, die Sie im Laufe des Tages zu sich nehmen. Die empfohlene Tagesdosis hängt von der Aminosäure ab und variiert zwischen Behörden wie der Cleveland Clinic und der Weltgesundheitsorganisation. Pro 1 Kilogramm Körpergewicht sollten Sie die folgenden Mengen jeder essentiellen Aminosäure zu sich nehmen:

Alle Lebensmittel, die Eiweiß enthalten, enthalten zwangsläufig auch Aminosäuren. Einzelne Proteinquellen, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, werden manchmal als vollständige Proteine ​​bezeichnet.

Vollständige Proteine, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, werden oft ausschließlich mit tierischen Produkten wie Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Milchprodukten in Verbindung gebracht. Allerdings enthalten pflanzliche Proteinquellen auch alle essentiellen Aminosäuren, wenn auch teilweise nur in geringen Mengen. Dennoch gibt es mehrere pflanzliche Vollproteine, vor allem ganze Sojaquellen wie Tofu, Edamame, Tempeh und Miso sowie Getreide wie Quinoa und Buchweizen.

Der einfachste Weg, alle essentiellen Aminosäuren zu sich zu nehmen, ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit einer Auswahl an Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten. Es ist definitiv möglich, als Veganer alle Aminosäuren zu sich zu nehmen.

Es gibt keine Belege dafür, dass Nahrungsergänzungsmittel mehr essentielle Aminosäuren liefern oder wirksamer sind als eine einfache ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.

Immer mehr Sportler und Fitnessbegeisterte greifen zu sogenannten BCAA-Nahrungsergänzungsmitteln, die drei der essentiellen Aminosäuren – Leucin, Isoleucin und Valin – enthalten und als verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) gelten. Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln behaupten, dass diese die sportliche Leistung verbessern, die Muskelregeneration anregen und Muskelkater oder -schäden nach dem Training reduzieren können. Auch wenn eine kleine Anzahl von Studien nur minimale positive Auswirkungen gezeigt hat, gibt es keine Belege dafür, dass Nahrungsergänzungsmittel bessere Ergebnisse liefern als eine gesunde Ernährung. Tatsächlich ist dies im Wesentlichen bei allen Nahrungsergänzungsmitteln der Fall, mit wenigen Ausnahmen, wie z. B. Folsäure für schwangere Frauen.

Letztendlich unterliegen Nahrungsergänzungsmittel hinsichtlich ihrer Sicherheit und Wirksamkeit keiner Regulierung durch die Food and Drug Administration (FDA). Und da Aminosäurepräparate manchmal mit Medikamenten interagieren können, sollten Sie vor der Einnahme dieses oder eines anderen Nahrungsergänzungsmittels professionellen medizinischen Rat einholen.

Derzeit gibt es nur sehr wenige Langzeitstudien, die die Sicherheit von Aminosäurepräparaten für Kinder und sehr junge Erwachsene untersuchen. Da Nahrungsergänzungsmittel nicht wirksamer sind als eine gesunde Ernährung und nicht von der FDA reguliert werden, wenden Sie sich für weitere Informationen an einen Kinderarzt und für Informationen zur Ernährung junger Erwachsener und Kinder an einen registrierten Ernährungsberater.

Es gibt keine Belege dafür, dass Nahrungsergänzungsmittel eine bessere Versorgung mit essentiellen Aminosäuren ermöglichen als eine einfache, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Die überwiegende Mehrheit der Beweise spricht nicht für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, mit wenigen Ausnahmen, einschließlich B12 für alle, die sich vegan ernähren.

Wenn Sie sich einigermaßen gesund und abwechslungsreich ernähren, müssen Sie sich keine Gedanken über die genaue Zufuhr essentieller Aminosäuren machen.

Alle essentiellen Aminosäuren kommen in einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel vor, auch wenn sie nicht aus einer einzigen Nahrungsquelle stammen. Wenn Sie Bedenken haben, wenden Sie sich an einen Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater.

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