Vitamine gegen Haarausfall: Beweise, Einnahme und mehr

Ein umfassender Leitfaden zur Wissenschaft hinter den Nahrungsergänzungsmitteln.

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Kennen Sie den kleinen Selbstvertrauensschub, der nach einem neuen Haarschnitt entsteht? Vor ein paar Jahren wartete ich auf die besagte Erhebung, während ich mit dem Friseur meines Vertrauens im Salonstuhl saß. Als sie meine Haare trocknete und bürstete und mich gerade auf den Weg schicken wollte, klappte ihr Mund herunter und sie stieß einen Schrei aus, als eine große Haarsträhne von der oberen Mitte meines Haaransatzes auf den Boden fiel. Fassungslos starrten wir beide in den Spiegel und betrachteten meine neue kahle Stelle.

In den nächsten Monaten besuchte ich einen Dermatologen, der mir half, dem Problem auf den Grund zu gehen, das letztendlich eine Nebenwirkung der Psoriasis auf meiner Kopfhaut war. Während ich darauf wartete, dass meine Haare nachwuchsen, kämpfte ich mit harten Gefühlen wie Unsicherheit und Scham.

Wenn Sie unter Haarausfall oder schütterem Haar leiden und dadurch ein geringeres Selbstwertgefühl oder andere Gefühle haben, seien Sie sich darüber im Klaren, dass Sie nicht allein sind. Tatsächlich gehören zu den Symptomen, die häufig mit Haarausfall einhergehen, Angst, Wut, Depression, Verlegenheit, vermindertes Selbstvertrauen und sozialer Rückzug.

Bei dem Versuch, dünner werdendes Haar oder Haarausfall zu beheben oder umzukehren, fragen Sie sich vielleicht, ob die Fülle an Vitaminen und Mineralien, die auf dem Markt erhältlich sind, tatsächlich helfen wird. Während es am besten ist, mit einem Arzt zu sprechen, um die Ursache (Wortspiel beabsichtigt) Ihres Haarausfalls zu finden, untersuchen wir im Folgenden die Wirksamkeit von Vitaminen und Mineralien bei der Behandlung von Haarausfall.

Von erblich bedingtem Haarausfall (androgenetische Alopezie genannt) und hormonellen Veränderungen bis hin zu akutem Stress und Nahrungseinschränkungen gibt es viele Ursachen für Haarausfall. „Die häufigsten Ursachen für Haarausfall, die ich in meiner Praxis sehe, sind Hypothyreose, Nährstoffmangel, hormonelle Ungleichgewichte und Stress“, sagt Anya Rosen, MS, RD

Haarausfall kann auch als Folge von Mangelernährung bei Menschen mit Essstörungen (ED) auftreten. Auch ohne ED kann es zu Haarausfall kommen, wenn sich jemand zu wenig ernährt oder es an bestimmten Nährstoffen mangelt. „Eine unzureichende Zufuhr essentieller Nährstoffe und Vitamine wie Eisen, Protein, Biotin und Zink kann zum Haarausfall beitragen“, sagt Kristin Draayer, MS, RDN

Andere häufige Ursachen sind Alterung, übermäßiges Haarstyling oder Behandlungen (wie Bleichen), Entzündungen, Erkrankungen wie Alopecia areata (eine Autoimmunerkrankung), einige Medikamente, Schuppenflechte der Kopfhaut und Kopfhautinfektionen.

Zwei Vitamine – Biotin (B7) und Vitamin D – und zwei Mineralien – Zink und Eisen – werden häufig mit der Gesundheit der Haare in Verbindung gebracht. „Biotin ist an der Produktion von Keratin beteiligt, einem Protein, das die Haarstruktur bildet“, sagt Draayer. „Aus diesem Grund wird es häufig Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt, die das Aussehen der Haare verbessern.“

In der Zwischenzeit testet Rosen laut eigener Aussage immer den Vitamin-D-Spiegel ihrer Kunden, der „wichtig für die richtigen Signalwege für das Wachstum und die Differenzierung der Haarfollikel“ ist. Sie weist auch darauf hin, dass Eisen direkte und indirekte Auswirkungen auf die Haargesundheit hat.

„Eisen unterstützt die ausreichende Produktion von Hämoglobin [dem Protein in roten Blutkörperchen] und Hämoglobin hilft dabei, Sauerstoff zu den Körperzellen zu transportieren, die am Haarwachstum und der Haarreparatur beteiligt sind“, sagt Rosen. „Eisen wird auch für die ordnungsgemäße Funktion der Schilddrüse benötigt, sodass Eisenmangel zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen kann, die den Haarausfall verschlimmern kann.“

Das genregulierende Mineral Zink spielt auch eine wichtige Rolle bei wesentlichen Funktionen innerhalb eines Haarfollikels und kann dazu beitragen, die Follikelregeneration zu beschleunigen und die Follikelrückbildung zu stoppen.

Während bestimmte Mikronährstoffe eine Schlüsselrolle für die Haargesundheit spielen, mangelt es insgesamt an Forschungsergebnissen, die die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitaminen und Mineralstoffen unterstützen, es sei denn, Sie haben einen Mangel an diesen Nährstoffen. Eine systematische Überprüfung ergab beispielsweise, dass keine ausreichenden Beweise vorliegen, um eine Biotin-Supplementierung für die Haargesundheit bei gesunden Menschen zu unterstützen.

Draayer bestätigt, dass es keine Forschungsergebnisse gibt, die die Einnahme von Biotin für das Haarwachstum belegen, dass aber diejenigen, denen das Vitamin fehlt, wahrscheinlich davon profitieren würden. „Ein Mangel an Biotin kann zu Haarausfall und Brüchigkeit führen.“

Während mehrere Studien einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel und verschiedenen Arten von Alopezie (Kahlheit) zeigen, gibt es noch keine ausreichenden Forschungsergebnisse, die eine Ergänzung des Vitamins bei Haarausfall belegen. Bei Eisen ist sich die Jury noch nicht sicher, ob eine Nahrungsergänzung die Haargesundheit verbessern könnte, heißt es in einer anderen Rezension. Es ist jedoch klar, dass jeder, der Eisen ohne ärztliche Aufsicht einnimmt, dem Risiko schwerer Nebenwirkungen ausgesetzt ist, da es bei zu hohen Mengen giftig wird.

Zink hat eine ähnliche Geschichte wie Eisen, da es bei unnötiger Einnahme gefährlich giftig werden kann. Allerdings besteht möglicherweise ein Zusammenhang zwischen Nahrungsergänzung und Haarwachstum bei Personen mit Zinkmangel. Im Allgemeinen zeigt die Forschung, dass ein Mangel an einem Mikronährstoff ein kontrollierbarer Risikofaktor (durch richtige Nahrungsergänzung) bei der Entstehung, Vorbeugung und Behandlung von Alopezie sein kann.

Rosen und Draayer stimmen der Wissenschaft zu. „Eine Ergänzung mit Vitaminen oder Mineralstoffen wirkt sich nur dann positiv auf den Haarausfall aus, wenn der Haarausfall durch einen Mikronährstoffmangel verursacht wird“, sagt Rosen. Was andere Ursachen für Haarausfall betrifft, sagt Draayer, dass Mikronährstoffe „wahrscheinlich keinen signifikanten Einfluss auf den Haarausfall haben werden. In allen Fällen ist es wichtig, die zugrunde liegende Ursache anzugehen.“

Wir benötigen unterschiedliche Mengen an Mikronährstoffen, und wenn es um die vier geht, die wir für die Haargesundheit benötigen, erfahren Sie hier, was wir brauchen und wie wir sie über die Nahrung aufnehmen können:

Erwachsene benötigen mindestens 30 µg pro Tag, was durch den regelmäßigen Verzehr von Lebensmitteln wie Eiern, Lachs, Pilzen, Süßkartoffeln, Avocados, Rinder- oder Hühnerleber und Sonnenblumenkernen gedeckt werden kann.

Menschen zwischen 19 und 70 Jahren benötigen täglich 15 µg oder 600 IE. Der beste Weg, sich mit Vitamin D zu versorgen, ist ein regelmäßiger Aufenthalt in der Sonne (mit exponierter Haut). Der häufige Verzehr von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln wie fettem Fisch (Lachs, Forelle, Thunfisch und Makrele), Eiern sowie angereicherten Milchprodukten und Getreideprodukten kann Ihnen dabei helfen, Ihren Bedarf zu decken. Darüber hinaus unterstützt die regelmäßige Aufnahme von Fett in Ihre Mahlzeiten und Snacks Ihren Vitamin-D-Status, da es fettlöslich ist (d. h. es benötigt Fett zur Aufnahme).

Männer benötigen 8 mg, Frauen 18 mg pro Tag. Sie können Ihren Bedarf decken, indem Sie regelmäßig Häm (tierische Quellen wie rotes Fleisch und Geflügel) und Nicht-Häm-Quellen (pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte und Spinat) essen. Häm-Quellen sind jedoch am bioverfügbarsten. Steigern Sie die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen, indem Sie Lebensmittel essen, die reich an Vitamin C sind, wie Orangen, Brokkoli und Paprika.

Männer benötigen täglich 11 mg und Frauen 8 mg. Decken Sie Ihren Zinkbedarf, indem Sie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eier in Ihre Ernährung aufnehmen. Bohnen, Nüsse und Vollkornprodukte enthalten zwar Zink, es ist jedoch weniger bioverfügbar als seine tierischen Quellen.

Draayer weist darauf hin, dass „in einigen Fällen Einzelpersonen aufgrund von Mängeln, medizinisch notwendigen Ernährungseinschränkungen oder bestimmten Gesundheitszuständen eine Nahrungsergänzung benötigen können.“ Es ist jedoch wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Routine aufnehmen, sei es als unnötige Nahrungsergänzung oder als große Ergänzung Vitamindosen bieten möglicherweise keinen zusätzlichen Nutzen und können möglicherweise zu Nebenwirkungen führen.

Abgesehen von Vitaminen und Mineralstoffen gibt es mehrere andere natürliche Heilmittel, die man in Betracht ziehen sollte, und was man wählt, hängt vom zugrunde liegenden Problem ab, so Rosen, der Wert darauf legt, immer zuerst den Übeltäter zu finden. Beispielsweise können Hypothyreose und hormonelle Ungleichgewichte durch Interventionen in den Bereichen Ernährung, Nahrungsergänzung und Lebensstil angegangen werden, sagt sie.

„Wenn meine Klienten aufgrund von Unterernährung unter Haarausfall leiden, arbeiten wir daran, ihre Beziehung zum Essen zu verbessern und jeden Tag genügend Kalorien und eine Vielzahl von Lebensmittelgruppen zu sich zu nehmen“, sagt sie.

Und wenn Stress das Problem ist, empfiehlt Draayer die Anwendung von Techniken zur Stressreduzierung wie Yoga, Meditation oder Atemübungen. Weitere Heilmittel sind Kopfhautmassage, ätherische Öle und andere Öle (z. B. Kürbiskernöl), Heilpflanzen, richtige Haarpflege und plättchenreiches Plasma (PRP). Konsultieren Sie, genau wie wenn Sie eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen, Ihren Arzt, bevor Sie andere Optionen ausprobieren.

Haarausfall kann auf natürliche Weise bei Übergängen im Leben auftreten, die sich auf die Hormone auswirken, wie z. B. bei einer Schwangerschaft, oder aufgrund schwerwiegender Stressfaktoren wie einem Autounfall oder einer Scheidung, die in der Regel gelöst werden, sobald die Situation eintritt. Es gibt jedoch Fälle, in denen Haarausfall sofortige ärztliche Hilfe erfordert.

„Wenn Haarausfall schnell, plötzlich, ungeklärt oder anhaltend auftritt, ist eine medizinische Behandlung erforderlich“, teilt Draayer mit. „Dies kann auf eine zugrunde liegende Erkrankung, ein hormonelles Ungleichgewicht oder einen Nährstoffmangel hinweisen, der eine professionelle Beurteilung und eine entsprechende Intervention erfordert.“

Es ist schwer, Haare zu verlieren, und die Vermarktung von Nahrungsergänzungsmitteln für das Haarwachstum kann sehr verlockend (und teuer) sein. Der Weg, den Sie wählen, ist sehr persönlich und wird am besten mit Hilfe eines medizinischen Dienstleisters entschieden, damit Sie den sicheren und gesunden Heilungsprozess haben, den Sie verdienen.