Möchten Sie mehr Lebensmittel mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen essen? Beginnen Sie mit diesen

Die meisten von uns kennen das Wort Ballaststoffe und wissen, dass wir eine angemessene Menge davon mit unserer Ernährung aufnehmen sollten. Doch zwischen der Belastung durch die alltäglichen Pflichten und dem Versuch, so schnell wie möglich in den Supermarkt zu kommen und ihn wieder zu verlassen, kann die Sicherstellung, dass wir tatsächlich unsere tägliche Ballaststoffmenge erreichen, mehr Ärger sein, als es wert ist.

Der Verzehr von reichlich Ballaststoffen ist in der Tat wichtig: Sie halten unseren Verdauungstrakt in Bewegung und unseren Darm gesund, was zahlreiche weitere gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, darunter eine Stärkung des Immunsystems und eine Verringerung von Angstzuständen. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen – lösliche und unlösliche. Sie benötigen beides in Ihrer Ernährung, aber Lebensmittel mit einem hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen spielen eine einzigartige Rolle für einen gesunden Darm. Hier finden Sie alles, was Sie über lösliche Ballaststoffe wissen müssen, von dem, was es eigentlich ist, bis hin zu den Top-Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen.

Ein wichtiger Wirtschaftsindikator, die Mietleerstandsquote des Landes – oder das Maß der Mietwohnungen, die in einem bestimmten Gebiet leer stehen – signalisiert das Gleichgewicht zwischen Angebot und Nachfrage nach Mietwohnungen. Wenn die Rate relativ hoch ist, deutet dies auf eine Fülle verfügbarer Mietobjekte hin, die … Klicken Sie für mehr.Städte mit den höchsten Mietleerstandsquoten

Im Allgemeinen handelt es sich bei Ballaststoffen um komplexe Kohlenhydrate, die Ihr Körper nicht verdauen kann, erklärt erLisa Burnett, RD, ein registrierter Ernährungsberater am Center for Human Nutrition der Cleveland Clinic.

Laut der Cleveland Clinic lösen sich lösliche Ballaststoffe in Wasser und Körperflüssigkeiten. Wenn es also Ihren Magen-Darm-Trakt erreicht, bildet es auf seinem Weg durch Ihren Körper ein Gel und ernährt Ihre Darmbakterien, wenn es den Dickdarm erreicht. „Die ganze Aufgabe besteht darin, die Verdauung zu verlangsamen“, sagt Burnett. „So passiert alles viel langsamer den Darm und es fördert die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts.“

Unlösliche Ballaststoffe absorbieren Flüssigkeiten und andere Materialien und bilden Stuhl, wodurch der Stuhlgang regelmäßiger und voluminöser wird.

Im Allgemeinen benötigen Sie 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag, und etwa die Hälfte davon sollte aus löslichen Ballaststoffen stammen, sagt Burnett. Eine ausreichende Zufuhr von löslichen Ballaststoffen verbessert die Darmgesundheit, was nachweislich auch das Risiko von Diabetes, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Magen-Darm-Krebs senkt, den Cholesterinspiegel senkt und die psychische Gesundheit fördert.

„Wir sehen auch eine große Rolle bei der Gewichtskontrolle durch Ballaststoffe“, fügt sie hinzu. „Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt dazu bei, dass man sich länger satt fühlt, was übermäßiges Essen und Hunger zwischen den Mahlzeiten verhindern kann.“

Auch wenn die beiden Arten von Ballaststoffen unterschiedliche Vorteile bieten, empfiehlt Burnett, sich keine allzu großen Gedanken darüber zu machen, ob man ausreichend lösliche oder unlösliche Ballaststoffe zu sich nimmt. „Das kann entmutigend und überwältigend sein und einfach zu viel“, sagt sie.

Stellen Sie stattdessen sicher, dass Sie jeden Tag mindestens zweieinhalb Tassen Gemüse, etwa zwei Tassen Obst und etwa sechs Portionen Getreide, vorzugsweise Vollkorn, essen. Hier sind 20 Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind.

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Bohnen sind eine der besten Quellen für lösliche Ballaststoffe. Nur eine Tasse schwarze Bohnen enthält 15 Gramm Ballaststoffe, etwa die Hälfte dessen, was Sie für einen ganzen Tag benötigen. Schwarze Bohnen sind reich an Antioxidantien und dem löslichen Ballaststoff Pektin, der die Verdauung verzögert und viel Zeit für die Nährstoffaufnahme lässt.

Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, sind eine gesunde Ergänzung zu Suppen und Salaten oder werden zu Hummus gemischt. Sie sind außerdem eine reichhaltige Quelle an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, was dazu beiträgt, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken und die Darmgesundheit zu fördern.

Diese schnell kochenden Hülsenfrüchte können laut Cleveland Clinic problemlos durch Fleisch in Gerichten wie Suppe oder Chili ersetzt werden, um sie pflanzlich zu machen. Sie sind außerdem kalorienarm, proteinreich und enthalten 8 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse.

Edamame ist eine tolle Ergänzung zu Salaten und Pfannengerichten und eine der wenigen pflanzlichen Quellen, die alle Aminosäuren enthält, die Ihr Körper benötigt, was sie zu einer großartigen Option für Veganer und Vegetarier macht. Und eine halbe Tasse enthält 7 Gramm Ballaststoffe.

Diese flachen hellgrünen Bohnen, auch Butterbohnen genannt, sind reich an Ballaststoffen und Proteinen. Sie enthalten wie schwarze Bohnen den löslichen Ballaststoff Pektin. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Limabohnen einweichen und kochen, da die rohen Bohnen giftig sind.

Gerste ist vielleicht nicht so bekannt wie andere Getreidesorten, aber sie ist ein unglaublich gesundes Lebensmittel, das Sie in Ihre Ernährung integrieren können. Nur eine Tasse enthält 6 Gramm Ballaststoffe. Und Untersuchungen zeigen, dass es dabei helfen kann, den Cholesterinspiegel zu senken, die Darmgesundheit zu fördern und die kognitiven Funktionen mit zunehmendem Alter zu verbessern.

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Sie streuen wahrscheinlich Chiasamen auf Ihre Smoothie-Bowls, und wenn Sie das tun, erhalten Sie einen Ballaststoffschub. Zwei Esslöffel Chiasamen enthalten satte 10 Gramm Ballaststoffe. Die Samen wirken außerdem entzündungshemmend und antioxidativ und können Diabetes und Bluthochdruck kontrollieren. Außerdem stärken sie Ihr Immunsystem und sorgen für gute Laune.

Fügen Sie diese winzigen Samen zu Müsli und Brot hinzu, um sie nahrhafter zu machen. Leinsamen sind nicht nur reich an löslichen Ballaststoffen, sondern auch reich an Ballaststoffen und eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

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Sonnenblumenkerne sollten ein guter Snack sein. Sie sind reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralien wie Magnesium und Eisen, Antioxidantien, gesunden Fetten und natürlich löslichen Ballaststoffen.

Hafer passt zu fast allem: Brot, Müsliriegeln und sogar Keksen. Eine warme Schüssel Haferflocken ist ein sättigendes und gesundes Frühstück. Hafer enthält den löslichen Ballaststoff Beta-Glucan, der mit der Kontrolle des Blutzuckers und der Verringerung des Risikos für Cholesterin, Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht wird.

Die meisten Nüsse sind reich an Ballaststoffen, aber Haselnüsse sind eine besonders gute Quelle für lösliche Ballaststoffe. Etwa ein Drittel der Ballaststoffe in Haselnüssen sind löslich. Sie enthalten außerdem ungesättigte Fette, Vitamin E, Eisen und andere Nährstoffe. Sie verbessern nicht nur den Cholesterinspiegel und senken das Risiko einer Herzerkrankung, sondern können auch zur Gewichtskontrolle beitragen.

Dieses Kreuzblütlergemüse, das einst ganz oben auf der Liste der „am meisten gehassten Lebensmittel“ stand, ist in letzter Zeit etwas in Mode gekommen, wahrscheinlich weil es gesund ist. Rosenkohl ist reich an Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Beta-Carotin und anderen Carotinoiden. Und eine Tasse gekochte Sprossen enthält 5 Gramm Ballaststoffe.

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Brokkoli ist wie sein Verwandter Rosenkohl ein ballaststoffreiches Gemüse und etwa die Hälfte seines Ballaststoffgehalts ist löslich. Brokkoli enthält reichlich Vitamin C und K, Folsäure und Kalium. Untersuchungen zeigen, dass Brokkoli auch antioxidative und krebsbekämpfende Eigenschaften hat.

Wenn Avocado-Toast Ihr Lieblingsfrühstück ist, merken Sie vielleicht nicht, dass Sie eine zusätzliche Dosis Ballaststoffe zu sich nehmen. Avocados stecken voller gesunder Fette und sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Avocados die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützt, Ihnen hilft, Ihr Gewicht zu kontrollieren und ein gesundes Altern zu fördern.

Roh, geröstet oder in Suppen gemischt, Karotten sind köstlich, egal, wie man sie isst. Die meisten Menschen wissen, dass sie reich an Beta-Carotin sind, was ihnen ihre orange Farbe verleiht, aber der Nährstoff wird auch in Vitamin A umgewandelt, das sich positiv auf die Sehkraft auswirkt. Karotten sind auch eine großartige Ballaststoffquelle, von denen etwa die Hälfte lösliche Ballaststoffe sind.

Eine mittelgroße Birne enthält 6 Gramm Ballaststoffe – etwa ein Drittel davon sind lösliche Ballaststoffe. Birnen sind reich an Vitamin C, Kalium und einer Menge Antioxidantien. Sie können auch als Abführmittel wirken, da sie reich an den natürlichen Zuckern Fruktose und Sorbit sind.

Äpfel sind ernährungsphysiologisch ähnlich wie Birnen, und insbesondere das Fruchtfleisch von Äpfeln ist eine solide Quelle für lösliche Ballaststoffe. Äpfel enthalten außerdem eine Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen und Untersuchungen zeigen, dass sie das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern.

Alle Beeren sind reich an Ballaststoffen, aber Himbeeren und Brombeeren sind besonders gute Quellen für lösliche Ballaststoffe. Eine Tasse Beeren enthält 8 Gramm Ballaststoffe. Die Früchte sind außerdem voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien und eignen sich daher hervorragend als gesunder Snack und als Topping für Haferflocken, Pfannkuchen und mehr.

Artischocken sind reich an Nährstoffen, darunter Eisen, Magnesium, Vitamin C, Vitamin K, Eiweiß und natürlich Ballaststoffe. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Artischocken den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senkt und die Darmgesundheit verbessert. Wenn Ihnen die Zubereitung einer ganzen Artischocke zu einschüchternd ist, entscheiden Sie sich für die Variante aus der Dose oder im Glas. Überprüfen Sie einfach die Nährwertkennzeichnung, um sicherzustellen, dass sie nicht zu viel Natrium enthält.

Süßkartoffeln gehören zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten überhaupt. Sie sind reich an Vitamin A in Form von Beta-Carotin, Vitamin B6, Vitamin C, Kalium und Ballaststoffen. Etwa die Hälfte der Ballaststoffe einer Süßkartoffel sind löslich.

Lesen Sie als nächstes über 20 ballaststoffreiche Snacks, die Sie satt halten und Ihrer Gesundheit zugute kommen.

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